Комфортна, на перший погляд, робота в кабінеті за ноутбуком насправді таїть в собі багато «підводних каменів». Основна небезпека малорухливого способу життя – проблеми зі здоров’ям, які не коригуються навіть інтенсивними фізичними вправами у вільний від роботи час. Тому важливо без «відриву від виробництва» правильно організувати своє робоче місце і себе на ньому.
ТОП способів зберегти здорову активність
Найбільше схильні до болючим атакам м’язи ніг, ствол хребта, очі, органи дихання та малого тазу. Гіподинамія провокує ожиріння, порушення циркуляції крові нижній частині тіла, подразнення слизових від сухого повітря. Супутніми захворюваннями сидячої роботи прийнято вважати астенопію (втома очей), остеохондроз, простатит, геморой.
Бережіть очі
- Монітор повинен знаходитися на відстані 0,5-0,6 м від імені. Центр екрану встановлюється строго напроти очей. В іншому випадку вимушений поворот голови створює також додаткове навантаження і на хребет.
- Природне освітлення робочого місця – трохи зліва і ззаду (для ліворуких співробітників – справа).
- Уникайте багатоцвіття на екрані, що викликає втому очей. 2-3 кольору в блакитно-сірою палітрі цілком достатньо для робочої «картинки».
- Чергуйте час роботи з повсякчасними п’ятихвилинними перервами для гімнастики очей – моргання, зажмуріваніе, просторове переміщення погляду.
Слідкуйте за поставою
- Мінімально скоротіть навантаження на опорно-руховий апарат шляхом установки ергономічних меблів. Це і спеціальні комп’ютерні крісла з анатомічною спинкою для підтримки зручної пози і регульований по висоті комп’ютерний стіл під свій зріст. В результаті з’явиться можливість працювати в різних положеннях, в тому числі стоячи.
- Розвантажуючи хребет хоча б 30 хвилин в день при роботі в стоячій позі, можна прибрати больовий синдром спини, уникнути сколіозу, гриж і протрузій. Використовуючи стіл із змінною висотою, відрегулюйте стільницю, щоб верх екрану комп’ютера знаходився на лінії очей. Спеціальний виріз стільниці призначений для зручного положення ліктів і можливості максимально розвантажити плечі.
Активізуйте рухову активність
Обов’язково ходіть пішки. Долайте відстані в інтенсивному темпі, чергуючи ходьбу на п’ятах і на шкарпетках. Ліфтів та ескалаторів віддайте перевагу сходи. Відвідуйте басейн. Легким бігом, присіданнями, нахилами, потягування теж не нехтуйте. Заплануйте по півгодини фізкультури три рази в тиждень. Добре, якщо це буде спортзал, але і від пробіжок на свіжому повітрі, ранкової гімнастики теж відмовлятися не варто.
Виконуйте динамічні вправи на робочому місці
- 10-хвилинна фізична розминка за робочим столом може включати:
- періодичне стискання вільною рукою кистьового еспандера;
- повороти голови в різні боки;
- самомасаж комірцевої зони, кистей рук;
- одночасне натискання на спинку крісла поперековим відділом і сідницями;
- поза «сидячи» при відсунутому кріслі;
- вправа «велосипед» і «млин» для ніг;
- розминка витягнутих рук, їх стискання в кулак;
- вдавлення в стільницю знаходяться на ній ліктів (по 5-7 секунд);
- кругові обертання тазом при розташуванні ніг на рівні плечей, а рук – на поясі.
Дихайте чистим повітрям
Уберегти дихальні шляхи від згубного впливу атмосфери нелегко. Але полегшити негативний вплив можна. Щоденне вологе прибирання робочого місця, комп’ютера і клавіатури захистить легені від пилу і мікробів. Кімнатні рослини, акваріум з рибками зволожать сухе повітря, зменшать запиленість і заряд статичної напруги, небезпечного для здоров’я. Не забувайте і про регулярне провітрювання кімнати.
Виконуйте ці рекомендації, і тоді навіть найбільш напружена і тривала сидяча робота не заподіє шкоди вашому здоров’ю.
